Estas son las 10 claves para recuperarte de un entreno o competición

Uno de los pilares fundamentales para cualquier ciclista, ya sea amateur o profesional, es la recuperación, casi tanto  o más que el entrenamiento. Ya que ayuda a asimilar el entrenamiento, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. De ello depende muchas cosas, ya que si no lo haces correctamente, además de no rendir encima de la bicicleta puedes perjudicar tu salud.

Crédito: Ultimate Bikes Magazine

Por ello, os  dejamos las diez claves para que tu recuperación sea óptima y estar en buenas condiciones para tu próximo entrenamiento, salida o competición, estando siempre sano y fuerte:

1. Rehidratación Inmediata:

• Bebidas con electrolitos: Tan pronto como te bajes de la bici, empieza a beber. El agua es esencial, pero las bebidas con electrolitos (sodio, potasio, magnesio) son cruciales para reponer las sales perdidas a través del sudor. Las hay a la venta o te puedes hacer la tuya propia en casa.

• Cantidad: Bebe pequeños sorbos de forma constante en las primeras horas post-ejercicio. Un buen indicador es la sed y el color de la orina (debe ser clara).

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2. Nutrición Post-Esfuerzo (Ventana Anabólica):

• Hidratos de carbono: Ya lo explicamos en nuestro especial nutrición para el ciclista. pero lo volvemos a repetir. Siempre repón las reservas de glucógeno lo antes posible. Busca fuentes de carbohidratos de alto índice glucémico en los primeros 30-60 minutos (la "ventana anabólica" es el momento óptimo para la resíntesis de glucógeno). Ejemplos: plátanos, batidos de frutas, pan blanco, arroz blanco, patatas.

• Proteínas: Consume proteínas para reparar el daño muscular. La proporción ideal suele ser 3-4 partes de carbohidratos por 1 parte de proteína. Ejemplos: leche, yogur, pavo, pollo, pescado, huevos, proteína de suero.

• Grasas saludables: Incluye grasas saludables en tu dieta general, pero no son la prioridad inmediatamente después del ejercicio. 

3. Enfriamiento Activo (Vuelta a la Calma):

• Pedaleo suave: Después de un esfuerzo intenso, no te bajes de la bici de golpe. Dedica 10-15 minutos a un pedaleo muy suave (cadencia alta, resistencia mínima) para ayudar a eliminar productos de desecho como el lactato y normalizar la frecuencia cardíaca.

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4. Estiramientos Suaves:

• Después del enfriamiento: Realiza estiramientos suaves y mantenidos (no balísticos) de los principales grupos musculares implicados en el ciclismo (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos, espalda baja).

• No forzar: Evita el dolor. El objetivo es mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular.

5. Descanso y Sueño:

• Prioridad máxima: El sueño es el momento en que el cuerpo repara y se adapta. Intenta dormir entre 7 y 9 horas de calidad.

• Siestas: Si el horario lo permite, una siesta corta (20-30 minutos) puede ser muy beneficiosa.

6. Masaje y Liberación Miofascial:

• Rodillo de espuma (foam roller): Utiliza un rodillo de espuma para liberar tensiones y mejorar el flujo sanguíneo en los músculos. Puedes hacerlo en casa regularmente.

• Masaje profesional: Ocasionalmente, un masaje deportivo realizado por un terapeuta cualificado puede ser de gran ayuda para tratar nudos musculares y facilitar la recuperación.

• Cremas de masaje: También puedes darte masajes de recuperación tú mismo (puedes buscar tutoriales para hacerlo correctamente). Hay muchos productos en el mercado y de marcas variadas, con diferentes componentes activos. Tanto para masajes después de la competición como crema de masaje para masaje deportivo.

7. Compresión:

• Prendas de compresión: Algunos ciclistas utilizan medias o mallas de compresión post-ejercicio para mejorar la circulación y reducir la inflamación. La evidencia es variada, pero muchos encuentran beneficios.

8. Baños y duchas de Contraste o Agua Fría (Opcional):

• Baños de hielo o agua fría: Sumergir las piernas en agua fría (10-15°C) durante 10-15 minutos puede reducir la inflamación y el dolor muscular (DOMS).

• Baños de contraste: Alternar agua caliente y fría puede estimular la circulación.

• Ducha de contraste: Inicia la ducha con agua a una temperatura agradable y cálida (pero no hirviendo) durante unos 2-3 minutos. Esto ayudará a relajar los músculos y abrir los vasos sanguíneos. Después de los 2-3 minutos de calor, cambia el grifo a agua fría (tan fría como puedas tolerar cómodamente) durante 30-60 segundos. Es normal sentir un shock inicial, pero intenta aguantar. Alterna: Vuelve al agua caliente durante 2-3 minutos y luego otra vez al agua fría durante 30-60 segundos. Repite este ciclo unas 3-5 veces. Para finalizar es aconsejable terminar la ducha con un chorro de agua fría de 1 minuto, especialmente si buscas un efecto antiinflamatorio y revitalizante.

9. Escucha a tu Cuerpo y Planificación:

• Días de recuperación activa: Si te sientes fatigado, opta por un paseo muy suave en lugar de un entrenamiento intenso.

• Descanso total: A veces, el mejor entrenamiento es el descanso total.

• Monitoriza: Presta atención a cómo te sientes, a tu rendimiento y a cualquier señal de fatiga o dolor.

10. Evitar el Estrés Adicional:

• Estrés mental: El estrés mental también afecta la recuperación física. Intenta reducirlo.

• Alcohol: El alcohol interfiere con la recuperación muscular y la rehidratación. Consúmelo con moderación o evítalo después de esfuerzos importantes.

Implementar estos hábitos de recuperación de forma consistente te permitirá entrenar y competir de manera más efectiva, disfrutar más del ciclismo y prolongar tu vida deportiva. Estos 10 pasos son orientativos, prueba y experimenta según tu cuerpo y aprende a escucharlo, ya que es de vital importancia, al igual que el sobre entrenamiento, saber cuando estamos más fatigados de la cuenta para poder seguir rindiendo y disfrutando de nuestra pasión: el ciclismo.